Achtsamkeit und Rückengesundheit

Zuletzt haben wir drei Achtsamkeitsübungen vorgestellt (evers berichtet). Das Ausüben von Achtsamkeit hat auch nachweisbare positive Auswirkungen auf unsere physische Gesundheit und ganz besonders auf unsere Rückengesundheit. Wie hängen diese beiden Themen zusammen und welche Übungen gibt es?

Die heutige Welt ist gekennzeichnet durch Schnelllebigkeit, Informationsflut und Komplexität. Um mit diesen erhöhten Anforderungen mitzuhalten und den Kontakt zu uns selbst nicht zu verlieren, gewinnt das Thema Achtsamkeit für viele Menschen zunehmend an Bedeutung. Seit in der Medizin und in der Psychologie die Achtsamkeit als gesundheitsförderlich entdeckt wurde, nimmt auch das öffentliche Interesse daran zu.

Achtsamkeit bezeichnet einen bewussten Wahrnehmungszustand für den jeweiligen Augenblick. Dabei lässt sich der Mensch nicht von Gedanken an die Vergangenheit, Zukunft oder Sorgen ablenken. Stattdessen lebt er aufmerksam und bewusst in der Gegenwart. Wer eine achtsame Lebensweise praktiziert und möglichst oft in der Gegengenwart lebt, kann die Signale seines Körpers, beispielsweise Verspannungen im Rücken, besser wahrnehmen.

Oft hängen Rückenbeschwerden, psychische Fehlbeanspruchung und Stressempfinden zusammen. Eine vegetative Reaktion auf starke psychische Anspannung ist zum Beispiel die Erhöhung der Muskelspannung. Zu den körperlichen Folgen von negativem Stress gehören oft eine Verspannung der Nacken- oder Rückenmuskeln.

Es bieten sich verschiedene Herangehensweisen an, die Themen Achtsamkeit und Rückengesundheit miteinander zu kombinieren. So kann die Gesundheit ganzheitlicher gefördert und Stress besser bewältigt werden. Zu weiteren positiven Wirkungen zählen mehr Gelassenheit, mehr Wohlbefinden, bessere Stimmung und eine entspannte Rückenmuskulatur.

Für die Kombination der Themen geben wir folgende Tipps:

• Achte bei der Arbeit achtsam auf die Signale des Körpers und lege regelmäßige Pausen ein (z. B. mit 5-minütigen Achtsamkeitsübungen oder Bewegungsübungen).
• Achte immer wieder genau auf Deine Körperhaltung: Wie wir stehen, sitzen und liegen hat Einfluss auf unser Befinden. Deshalb bietet es sich an, immer wieder bewusst darauf zu achten, wie sich der Körper bei verschiedenen Haltungen anfühlt.
• Finde heraus, welche Bewegungen und Wechsel in der jeweiligen Position positive Wirkungen bei Dir auslösen.
• Achte ganz besonders auf die Schultern: lockere sie immer wieder und lass sie entspannt fallen.
• Führe Rückenübungen bewusst und konzentriert im Hier und Jetzt aus.
• Wähle unbedingt Übungen aus, die Dir Spaß und Freude bereiten.

Folgende Kombinationsübungen eignen sich, um die Themen achtsam und kreativ zu koppeln:

• Es wird eine aufrechte Körperhaltung eingenommen. Die Schultern fallen locker und entspannt nach unten. Dann wird tief ein- und ausgeatmet: Wer sich auf die eigene Atmung fokussiert und mehrmals ruhig ein- und wieder ausatmet, kann leichter klare Gedanken fassen und sich auf sich selbst besinnen. Der gesamte Körper und der Rücken entspannen sich bei dieser Übung.
• Bei der Rückenübung „Äpfel pflücken" werden die Hände abwechselnd nach oben gestreckt – als ob man Äpfel vom Baum pflückt. Führe diese Übung langsam, konzentriert und bewusst durch.
• Setze Dich auf einen Stuhl und lass den Kopf entspannt hängen. Lege Deine Hände auf die Schultern, massiere und knete die Muskelstränge achtsam bis zum Nacken und weiter bis zum Hals. Und zwar so lange, wie Du Dich dabei wohlfühlst. Schüttle die Arme dann locker aus. Regelmäßig angewendet, kann die Übung Verspannungen vorbeugen.
• Kleine Übung zur Rückenstärkung und Entspannung: Strecke die Arme nach beiden Seiten aus. Nun drehe Deinen Kopf langsam und bewusst nach rechts und schauen auf die rechte Hand. Dann auf die linke Seite wechseln.

Wichtig zu wissen: Achtsam und „rückengesund“ zu leben und sich selbst in den Blick zu nehmen ist ein Prozess. Es empfiehlt sich ein individuelles Vorgehen im eigenen Tempo auszuprobieren, das auf die jeweilige Lebenssituation angepasst ist. So kann das Leben mit bewussten Momenten bereichert werden und gleichzeitig der Rücken gestärkt werden

Mit unserem dazugehörigen Merkblatt hat man die Tipps und Übungen immer dabei: Achtsamkeit und Rückengesundheit – wie hängen diese Themen zusammen und welche Übungen gibt es?

Gerne unterstützen wir Sie beim Er- und Kennenlernen von Achtsamkeitsübungen, die gleichzeitig den Rücken stärken. Mit unseren Vorträgen von 30 – 45 Minuten können wir Sie sowohl online als auch vor Ort unterstützen. Sprechen Sie uns an!

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Textquellen:

• Senfleben, Ralf (2020): Die Kunst in schwierigen Zeiten nicht durchzudrehen. Genial Strategien für mehr Stärke und Gelassenheit im Alltag
• Achtsamkeitskalender 2022 von Bassermann: Ruhe, Glück und Erfüllung finden
• Esswein, Jan Thorsten 2015: Achtsamkeitstraining. MBSR. Die anerkannte Anti-Stress-Methode

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