Stressbewältigung durch Atementspannung mit Pranayama
Das Wort Pranayama setzt sich zusammen aus Prana (= Lebensenergie) und Ayama (= kontrollieren). Pranayama wird oft in Verbindung mit Yoga geübt.
Zudem stellt sich durch das lange Ausatmen eine Beruhigung des Nervensystems ein. Dadurch kann zum Beispiel Stress, Schlafstörungen und hohem Blutdruck vorgebeugt werden. Über den tiefen Atem können wir unangenehme Emotionen besser loslassen und zu innerer Klarheit finden. Darüber hinaus werden durch die Atemübungen die Zellen besser mit Sauerstoff versorgt, wodurch sich der gesamte Organismus besser regenerieren kann.
Beispiele für Atemübungen:
1. Einfache Übungen zum Einstieg
- 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 4 Sekunden durch die Nase ausatmen.
- 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 6 Sekunden durch die Nase ausatmen.
- 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 8 Sekunden durch die Nase ausatmen.
Das Ganze jeweils mindestens 5x wiederholen.
2. Die 4-7-8 Methode
- 1x tief aus dem Mund ausatmen.
- 4 Sekunden durch die Nase einatmen.
- 7 Sekunden die Luft anhalten.
- 8 Sekunden durch die Nase oder den Mund ausatmen.
Den Dreierrhythmus 4x wiederholen. Wer 2xam Tag trainiert, kann schnell zur Ruhe kommen.
Warum wirkt die 4-7-8-Atmung? Der wichtigste Teil der Übung ist das Anhalten des Atems: Sauerstoff füllt die Lungen und zirkuliert dann durch den Körper. Die Folge ist, dass der gesamte Organismus entspannt. Gleichzeitig wird die Konzentration durch die bessere Sauerstoffaufnahme gestärkt.
3. Die Wechselatmung (4-16-8)
- Einatmung durch das linke Nasenloch, indem das rechte mit dem Daumen geschlossen wird. Dabei bis 4 zählen.
- Atmung anhalten, beide Nasenlöcher schließen. Dabei bis 16 zählen.
- Durch das rechte Nasenloch ausatmen, das linke mit Ringfinger und kleinem Finger geschlossen halten. Dabei bis 8 zählen.
- Einatmung durch das rechte Nasenloch, indem das linke geschlossen gehalten wird. Dabei bis 4 zählen.
- Atem wieder anhalten, beide Nasenlöcher schließen. Dabei bis 16 zählen.
- Ausatmung durch das linke Nasenloch, indem das rechte mit dem Daum geschlossen wird. Dabei bis 8 zählen.
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