Fit am Arbeitsplatz durch Progressive Muskelentspannung

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Die Progressive Muskelentspannung wurde von Edmund Jacobson 1929 entwickelt. Einzelne Muskelpartien werden bei dieser Entspannungsmethode nacheinander systematisch angespannt, um einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen.

Teilelemente der progressiven Muskelentspannung eignen sich für die Gesundheitsförderung am Arbeitsplatz. Die Übungen sind leicht erlernbar und es zeigen sich schnell Erfolge. Zudem kann verspannungsbedingten Beschwerden, wie beispielsweise Rücken-, Schulter-, und Kopfschmerzen, vorgebeugt werden. Darüber hinaus sind die Übungen sehr gut zur kurzfristigen Stressbewältigung geeignet und helfen so akute Stresssituationen besser zu meistern.

Worauf kommt es beim Üben an? 

Die einzelnen Muskelpartien werden nacheinander angespannt. Die Anspannung soll nur eben gut spürbar sein ohne zu verkrampfen. Die Anspannung einer Muskelgruppe wird jeweils für ca. 5 Sekunden gehalten und bewusst gespürt. Die anschließende Entspannungsphase dauert ca. 20 Sekunden. Bestimmte Übungen der progressiven Muskelentspannung können im Büro am Schreibtisch oder im Stehen, z.B. beim Drucken, durchgeführt werden. Ebenso eignen sie sich für verschiedene Produktionsarbeitsplätze oder im Außendienst, beispielsweise bei oder nach langen Autofahrten. Zu effektiven Übungen, die ohne großen Zeitaufwand als Kurzpausen in den Arbeitsalltag integriert werden können, zählen folgende Übungen:

Übung „King Kong“

 Ziel der Übung: eine Entspannung des Oberkörpers (Schultern, Arme, Hände, Brust)

evers kingkong web

 

 

 

 

 

 

 

Gelassen und sicher im Stress, G. Kaluza © 2012 Springer-Verlag Berlin Heidelberg

Rückenübung: Schultern lockern

Übung für die Beine im Stehen

Übung zur Gesichtsentspannung

Anspannung und Entspannung der Hände

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