Kraft & Ausdauer durch Kurzpausen
Unser Arbeitsalltag ist oft geprägt von Stress und Leistungsdruck. Gerade, wenn wir sehr viele Aufgaben zu bewältigen haben, gönnen wir uns oft keine Pausen. Kurze Pausen haben jedoch einen hohen Erholungswert und geben uns gerade in stressigen Zeiten wieder Kraft und Ausdauer.
Studien zeigen seit vielen Jahren, dass Kurzpausen die Leistungsfähigkeit steigern und die Gesundheit fördern können. In der deutschen Kultur ist das bisher so nicht verbreitet. Wer eine Pause machen möchte, gilt oft als nicht belastbar. Nehmen wir unser Recht auf Kurzpausen nicht wahr, treten schnell körperliche Erschöpfungssignale auf. Wir werden müde, unkonzentrierter und die Fehlerquote kann sich dadurch erhöhen. Auch gesundheitliche Beschwerden wie Kopfschmerzen und Nachverspannungen treten gehäuft auf, wenn beispielsweise bei Arbeiten am PC nicht regelmäßig Pausenzeiten eingehalten werden. An einigen Arbeitsplätzen ist es möglich, den Zeitpunkt und die Dauer der Pause selbst auszuwählen. Allerdings ist eine aktive Ermutigung die eigene Müdigkeit und andere Erschöpfungssignale zu beobachten und regelmäßig zu pausieren notwendig.
Tätigkeiten der Beschäftigten an Bildschirmgeräten müssen durch andere Tätigkeiten oder regelmäßige Erholungszeiten unterbrochen werden (vgl. Nr. 6.1 Absatz 2 des Anhangs zur ArbStättV). Sollte Mischarbeit nicht möglich sein, so hat es sich bei der Pausenregelung im Bereich der Bildschirmarbeit bewährt, stündlich 5-Minuten-Pausen einzulegen. Auch an anderen Arbeitsplätzen wird grundsätzlich alle 60 bis 90 Minuten eine Pause von einigen Minuten empfohlen. Gegen das Vergessen, kann eine Erinnerungston auf dem Smartphone ein- gestellt werden.
Wichtig ist, dass ein Belastungswechsel vorgenommen wird. Wer zum Beispiel bei der Arbeit viel redet und mit Menschen in Kontakt ist, kann eine Unterbrechung ganz alleine machen. Wer viel am PC arbeiten, der sollte für Bewegungspausen sorgen. Zu empfehlen ist, mit den Kurzpausen zu experimentieren und darauf zu achten, wie sich die Stressresistenz dadurch gezielt verbessern kann.
Beispiele für Kurzpausen, die nur ein paar Minuten oder Sekunden dauern:
- Handflächen aneinander reiben, bis sie warm sind. Legen Sie diese dann für 1 Minute auf die geschlossenen Augen.
- Bei akutem Stress hilft eine Akupressur des sogenannten „Dritten Auges“. Massieren Sie dazu zehn Sekunden lang mit kreisenden Bewegungen die Stelle zwischen den Augenbrauen.
- Zur Augenentspannung am PC: alle 20 Min. für kurze Zeit in die Ferne aus dem Fenster schauen
- Unter Druck beißen wir oft automatisch die Zähne zusammen. Deshalb ist es wichtig, den Kiefer bewusst zu bewegen und ab und zu hin- und herzuschieben um Verspannung vorzubeugen.
- Den Arbeitsplatz verlassen und für 2 Min. einen ruhigen Platz suchen. Bewusst und tief ein- und ausatmen. Um die 2 Minuten einzuhalten, kann ein Timer mit Ton auf dem Smartphone eingestellt werden.
- Immer wieder kurz lächeln kann Wunder wirken und entspannt zudem das Gesicht. Kollegen möglichst freundlich mit einem Lachen begrüßen.
- Unterhaltung mit Kollegen, z.B. am Nachmittag, wenn die Konzentration nachlässt
- Leichte sportliche Übungen, z.B. die Schultern kreisen
- Übung King Kong: Halten Sie die Arme vor der Brust angewinkelt. Spannen Sie die gesamte Arm- und Oberkörpermuskulatur an: Fäuste, Unterarme, Oberarme, Schultern und Brust 5 Sek. kräftig an. Im Anschluss bewusste Entspannung für 20 Sek.
- Überkreuzbewegungen der Arme fördern die Konzentration, da beide Gehirnhälften aktiviert werden.
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