Stressbewältigung durch Atementspannung mit Pranayama
Das Wort Pranayama setzt sich zusammen aus Prana (=Lebensenergie) und Ayama (kontrollieren). Pranayama wird oft in Verbindung mit Yoga geübt.
Durch das lange Ausatmen stellt sich zudem eine Beruhigung des Nervensystems ein. Dadurch kann beispielsweise Stress, Schlafstörungen und hohem Blutdruck vorgebeugt werden. Über den tiefen Atem können wir unangenehme Emotionen besser loslassen und zu innerer Klarheit finden. Darüber hinaus werden durch die Atemübungen die Zellen besser mit Sauerstoff versorgt, wodurch sich der gesamte Organismus besser regenerieren kann.
1. Einfache Übungen zum Einstieg:
- 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 4 Sekunden ausatmen durch die Nase (5x)
- 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 6 Sekunden ausatmen durch die Nase (5x)
- 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 8 Sekunden durch die Nase ausatmen (5x)
- Das Ganze jeweils mindestens fünf Mal wiederholen
2. Die 4-7-8 Methode
- Atmen Sie zum Start durch den Mund aus.
- Durch die Nase einatmen, während sie im Kopf bis 4 zählen
- Halten Sie anschließend die Luft an und zählen Sie bis 7
- Dann zählen Sie bis 8 und atmen dabei durch den Mund oder die Nase vollständig aus
- Den Dreierrhythmus viermal wiederholen
- Wer zweimal am Tag trainiert, kommt damit schnell zur Ruhe
Warum wirkt die 4-7-8-Atmung?
Der wichtigste Teil der Übung ist das Anhalten des Atems: Sauerstoff füllt die Lungen und zirkuliert dann durch den Körper. Die Folge der 4-7-8-Atmung: Der gesamte Organismus entspannt. Gleichzeitig wird die Konzentration durch die bessere Sauerstoffaufnahme gestärkt.
3. Die Wechselatmung (4-16-8)
- Einatmung durch das linke Nasenloch, indem das rechte mit dem Daumen geschlossen wird. Dabei bis 4 zählen.
- Atmung anhalten, beide Nasenlöcher schließen. Bis 16 zählen.
- Durch das rechte Nasenloch ausatmen, das linke mit Ringfinger und kleinem Finger geschlossen halten. Bis 8 zählen
- Einatmung durch das rechte Nasenloch, indem das linke geschlossen gehalten wird. Dabei bis 4 zählen.
- Atem wieder anhalten, beide Nasenlöcher schließen. Bis 16 zählen.
- Ausatmung durch das linke Nasenloch, indem das rechte mit dem Daum geschlossen wird. Dabei bis 8 zählen.
